[...] do przodu 10,10<8,8 triceps: francuskie 4*10 sciaganie wyciagu w dol 4*10 wyciskanie hantla jedna reka do tulowia w opadzie 2*10 brzuch: brzuszki 4*25 skretobrzuszki 4*25 podciaganie nog na drazku 4*20 CZWARTEK: plecy: sciaganie wyciagu za kark: 10,10<8,8,8 wioslowanie 10,10<8,8 posciaganie sztangielki w opadzie: 4*10 biceps: modlitwnik [...]
[...] do przodu 10,10<8,8 triceps: francuskie 4*10 sciaganie wyciagu w dol 4*10 wyciskanie hantla jedna reka do tulowia w opadzie 2*10 brzuch: brzuszki 4*25 skretobrzuszki 4*25 podciaganie nog na drazku 4*20 CZWARTEK: plecy: sciaganie wyciagu za kark: 10,10<8,8,8 wioslowanie 10,10<8,8 posciaganie sztangielki w opadzie: 4*10 biceps: modlitwnik [...]
[...] do przodu 10,10<8,8 triceps: francuskie 4*10 sciaganie wyciagu w dol 4*10 wyciskanie hantla jedna reka do tulowia w opadzie 2*10 brzuch: brzuszki 4*25 skretobrzuszki 4*25 podciaganie nog na drazku 4*20 CZWARTEK: plecy: sciaganie wyciagu za kark: 10,10<8,8,8 wioslowanie 10,10<8,8 posciaganie sztangielki w opadzie: 4*10 biceps: modlitwnik [...]
Witaj Przemoo17. Przedewszystkim podciąganie na drążku,ściąganie do karku,sciąganie do klatki w pionie,podciąganie sztangielki w opadzie itd. Pozdrawiam
Przedstawiam tutaj moją rozpiske, trenuje od miesiąca, a wcześniej na wakacjach, ale miałem przerwe chwilowa, ok.;2 miechy. plan jest cięzki, ale nie mówcie że za cięzki jak dla takiego lamusa jak ja, powiedzcie tylko co jest źle i czego brakuje, albo czego jest za duzo:)oto rozpiska:ROZPISKA PONIEDZIAŁEK (KLATKA, BICEPS) Ćwiczenia Ilość [...]
13 październik - zamienienie treningu barków na "porusz swoje barki... mawashiego". Wcześniejszy plan nie przynosił zadnych efektów. Cykl 1 - zwiększamy wytrzymałość Czas trwania 4 tyg. -Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min. -Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt. -W miarę wykonywania [...]
Witam Chcialem Was prosic o pomoc w ulozeniu skutecznego terningu. Mam 17 lat 188cm wzrostu i 76kg Wiec narazie zalezy mi najbardzej na masie... Jakiem proponujecie stosowac odzywki zamiast diety(lub diete ktorej przygotowanie jest latwe i szybkie , gdyz nie mam za bardzo talentu do kuchni jak i czasu) Moim priorytetem sa glownie [...]
Jesli priorytetem jest klatka to dolozylbym wiecej serii na klatke a nie na rece. Ja robie tak: 1. Wyciskanie x3. 2. Podciaganie na drazku x2 (robilbym x3 ale nie mam sily trzeciej serii robic). 3. Przenoszenie x1 (dolozylem zeby bylo w sumie 3 serie na plecy). Reszta po 2 serie. Czasami robie tez tak bo wierze, ze przenoszenie dziala jednak na [...]
Witam Wkrótce zaczynam cykl i chciałbym was prosić o pomoc w ułożeniu nowego treningu. Obecnie cwicze w domu o dyspozycji mam : ławka regulowana, chankle, drążek, modlitewnik, sztanga . Trening miałby być na 3dni w tyg. Chciałbym rozbudować bardziej przedramie i ramiona. Mój poprzedni trening : Klatka Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 12, [...]
Witam Mam problem podczas treningu miesni grzbietu nie czuje za bardzo pracy gornej i srodkowej ich czesci. bardziej te dolne To moj trening Plecy: - Podciąganie na drążku do brody (szeroki chwyt) 4 serie na maxa - Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 serie : 12,10,8,6 - Przyciąganie linki wyciągu dolnego 4 serie 12,10,8,6 - Uginanie [...]
Dzieki pgr13 Wymyśliłem sobie cos takiego: Poniedziałek: Klata: Wysickanie lezac 3s po 10-12 powtorzen Wyciskanie na lawce skosniej 3s po 10-12 powtorzen Biceps Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztanga 4s po 10 powtorzen Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie - w podporze o kolano 3s po 10 powtorzen Triceps Uginanie sztangi za glowe [...]
Za łopatki odpowiadają mięśnie równoległoboczne i zębate Wersja 1: Ćwiczenia korekcyjne Wersja 2: Jeśli ćwiczysz na siłce to te dwa ćwiczenia pomogą: www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.htm#10 www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#18 Myśle że podciąganie na drążku szerokim nachwytem też powinno troche pomóc Wersja 3: Jeśli nie ćwiczysz na siłce to [...]
najlepiej napisz sobie sam i potem ktoś oceni a do planu użyj takich ćwiczeń : pompki, pompki z obciążeniem na plecach, przysiady, przysiady z obciążeniem, podciąganie się na drążku w rożnych uchwytach drążka, pompki drugą stroną(na tricepsa to dobrze działa), i jeżeli masz to jakiesz sztangielki... [...]
najpierw cwiczylem planem michaila 4 dniowym na mase, ostatnio na cyklu na krete cwiczylem takim planem: dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x 12-6 2. wyciskanie hantelek na lawce skosnej 4x 12-6 3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3x 10 [...]
Witam, No więc tak ćwiczyłem 2 miesiące bez pojęcia z kolegą, później natomiast prawie 3 miesiące już z planem który zaraz podam. Chciałbym żebyście pozmieniali co jest złe w nim oraz rozpisali mi do tego jakie odżywki mógłbym brać (jak przyjmować itd) i były by pomocne. W wakacje miałem trochę przerwy (robiłem pompki i miałem jedynie hantle [...]
Do Młody_ziom. Ciężko coś sensownego wymyśleć przy tej ilości sprzętu jaki posiądasz ale może to Ci podpasuje. Klatka 1.wyciskanie sztangi na płaskiej cztery serie (progresja) 2.wyciskanie sztangielek na skośnej ławie cztery serie (stałe obciążenie) 3.rozpiętki trzy serie na płaskiej (stałe obciążenie dobrane na ok. 10-12 ruchów w pierwszej [...]
[...] ćwiczyć plecy. Robienie samych pompek doprowadzi do zakłócenia równowagi między mięśniami klatki a mięśniami pleców i dysproporcji w budowie obręczy barkowej ! Wykonuj więc ćwiczenia antagonistyczne do podanych powyżej, czyli polegające na przyciaganiu w dół (podciaganie na drążku) oraz przyciąganiu prostopadle do tułowia (wiosłowania w opadzie)
Od szczypiora po kres możliwości - poszczególne etapy
